Τι δεν υποχωρούν οι νέες γυναίκες στον αγώνα για όμορφα σχήματα. Τις περισσότερες φορές, όταν θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, σας έρχεται στο μυαλό η δίαιτα. Μετά από καλά αποτελέσματα, πολλές γυναίκες επιστρέφουν στην κανονική τους διατροφή και μετά από λίγο βρίσκουν με τρόμο το παλιό νούμερο στη ζυγαριά.
Το γεγονός είναι ότι η σωστή ή διαιτητική διατροφή δεν είναι το παν για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Για να επιταχύνετε τα αποτελέσματα και το πιο σημαντικό, να τα συσφίξετε, θα σας βοηθήσουν αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος κοιλιακών και πλευρών στο σπίτι. Εάν για κάποιο λόγο αντιμετωπίζετε προβλήματα με την πρωινή άσκηση, οι βραδινές προπονήσεις απώλειας βάρους είναι επίσης μια καλή επιλογή. Το κύριο πράγμα είναι να ξεκινήσετε και να σκεφτείτε το αποτέλεσμα. Διαβάστε περισσότερα για τα οφέλη και τους κανόνες της άσκησης στο σπίτι αργότερα σε αυτό το άρθρο.
Γιατί η άσκηση είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους;
Η φόρτιση δεν βοηθά μόνο να λιώσει επιπλέον ίντσες, αλλά έχει και πολλές άλλες θετικές πτυχές.
Αρέσει:
- Η τακτική άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη σωματικής δύναμης και αντοχής.
- Δυναμώνει όλους τους μυς του σώματος.
- Ο μεταβολισμός βελτιώνεται, γεγονός που καθιστά την απώλεια βάρους πιο γρήγορη.
- Θα έχετε μια ώθηση σε δύναμη και ενέργεια, θα είναι πιο εύκολο να ξυπνήσετε το πρωί.
- Η άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και σας χαρίζει καλή διάθεση όλη την ημέρα.
- Θα γίνετε πιο αδύνατοι και πιο ελκυστικοί, θα νιώσετε καλύτερα.
Βασικές ασκήσεις
Προκειμένου η φόρτιση να είναι επωφελής και να έχει μόνο καλά αποτελέσματα, είναι σημαντικό να ακολουθείτε σημαντικές συστάσεις:
- Η άσκηση πρέπει να γίνεται τακτικά. Ας είναι μόνο 10 λεπτά, αλλά κάθε μέρα και καλύτερα ταυτόχρονα.
- Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα απλό, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και τον χρόνο μαθημάτων.
- Η πρωινή άσκηση για απώλεια βάρους της κοιλιάς και των πλευρών γίνεται πριν το πρωινό. Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό μετά το ξύπνημα πριν από την άσκηση.
- Οι καθημερινές πρωινές ασκήσεις για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν εναλλασσόμενες ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
- Κατά την προπόνηση όχι μόνο για τον μυϊκό τόνο, αλλά και για την απώλεια βάρους, πρέπει να συντάσσεται και να υπολογίζεται ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων, το οποίο διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά, καθώς τα αποθέματα λίπους καταναλώνονται μόνο μετά από 20 λεπτά προπόνησης.
- Δεν πρέπει να κάνετε μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων – ένα λεπτό είναι αρκετό για έντονο ρυθμό.
- Χαρούμενη μουσική και ειδικός εξοπλισμός (σχοινί, fitball, τσέρκι, μπάλα, αλτήρες κ. λπ. ) κάνουν την προπόνησή σας πιο διασκεδαστική και συναρπαστική.
- Δεν συνιστάται να τρώτε μία ώρα και 2 ώρες μετά το μάθημα για να χάσετε βάρος.
- Ξεκινάτε πάντα με λίγη προθέρμανση για να ζεστάνετε τους μύες και τελειώνετε σωστά την προπόνηση με ασκήσεις διατάσεων.
- Πρέπει να αναπτύξετε ένα σύνολο ασκήσεων που είναι κατάλληλες για εσάς.
Αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους στο σπίτι σε ένα τέτοιο συγκρότημα θα φέρουν το μέγιστο όφελος το πρωί:
- Πρώτα, κάντε ένα ζέσταμα για να ζεστάνετε τους μυς σας. Κάντε κάμψεις και κυκλικές κινήσεις με το λαιμό σας, στρίψτε τη λεκάνη σας, γείρετε τον κορμό σας δεξιά και αριστερά, κουνήστε τα πόδια και τα χέρια σας και πηδήξτε. Το τζόκινγκ στο πάρκο ή στον διάδρομο είναι κατάλληλο ως πρόγραμμα προθέρμανσης.
- Εκπαιδεύστε τους μυς των χεριών σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε push-ups ή να κάνετε απλές ασκήσεις με αλτήρες. Λυγίστε τους αγκώνες σας, σηκώστε τους κάθετα στο σώμα σας, κάντε πολλές επαναλήψεις.
- Εκπαιδεύστε τους μύες των ποδιών σας. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε είναι να κάνετε squats, αλλά πρέπει να γίνει σωστά. Κρατήστε τα γόνατά σας στο ίδιο επίπεδο με τα πόδια σας. Μην βιαστείτε να κάνετε οκλαδόν, γιατί ενώ κάνετε την άσκηση αργά, οι μύες των μηρών και των γλουτών θα είναι καλά τεντωμένοι.
Και τώρα ας αναλύσουμε ασκήσεις για διαφορετικές μυϊκές ομάδες που μπορούν να συμπεριληφθούν στην πρωινή σας ρουτίνα απώλειας βάρους.
Για τους κοιλιακούς μύες
Για να μειωθεί και να γίνει ελαστική η κοιλιά, εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης:
- Τρέξτε στη θέση σας για τουλάχιστον 1 λεπτό, σηκώνοντας τα γόνατά σας με τα χέρια σας στους γοφούς σας, προσπαθώντας να φτάσετε τις παλάμες σας με τα γόνατά σας.
- Σταθείτε ίσια, ρίξτε το ένα πόδι προς τα εμπρός, μετά πρέπει να καθίσετε και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα με το άλλο πόδι. Τουλάχιστον 20 φορές.
- Καθίστε στα πόδια σας με τις φτέρνες ενωμένες και ξαπλώστε ανάσκελα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τον εαυτό σας όσο πιο αργά γίνεται, σαν να αντλείτε τους κοιλιακούς σας. Κάντε τουλάχιστον 10-15 επαναλήψεις. Μην βιαζεσαι!
- Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε τα ίσια πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, στη συνέχεια χαμηλώστε τα και επαναλάβετε τη διαδικασία. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Το πάτημα διαφορετικών τύπων νημάτων λειτουργεί επίσης τέλεια.
Για τους μύες του χεριού, του λαιμού και της πλάτης
Σταθείτε στον τοίχο, στηρίξτε τον εαυτό σας στο ιερό οστό και τις ωμοπλάτες σας, σηκώστε τα χέρια σας και απλώστε τα αργά στα πλευρά σας. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Παραμερίστε αργά το ένα χέρι και χαμηλώστε το ενώ ταυτόχρονα κρατήστε το άλλο χέρι στην άκρη και σηκώστε το. Η θέση είναι η ίδια. Τα χέρια είναι κάτω. Σηκώστε αργά και τα δύο χέρια ταυτόχρονα χωρίς να ασκήσετε πίεση στην πλάτη σας.
Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια. Χαμηλώστε το κεφάλι σας, συσπάστε τους μύες του λαιμού σας και κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο τραπέζι με τους αγκώνες λυγισμένους. Ακουμπήστε το πηγούνι σας στην παλάμη του χεριού σας. Πιέστε ελαφρά το πηγούνι σας προς τα κάτω και αντεπιτεθείτε με τα χέρια σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε ξανά. Κάντε μια μισή στροφή του κεφαλιού πρώτα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας, κρατήστε τα χέρια σας κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τεντώστε αργά το κεφάλι σας προς το στήθος και σταματήστε για λίγο. Χαλαρώστε.
Για πόδια και γοφούς
Η φόρτιση είναι αδιανόητη χωρίς βολάν, που εκπαιδεύουν τέλεια όλους τους μύες των ποδιών. Πήδα μπρος-πίσω σε κάθε πόδι 3-4 σετ των 15-20 φορές.
- Τα squats με πλέξη βοηθούν να διατηρείτε τα πόδια σας αδύνατα και σε φόρμα.
- Ένα απλό αλλά αποτελεσματικό ποδήλατο γυμναστικής καίει θερμίδες, τονώνει τα πόδια και τους κοιλιακούς μυς.
- Γυρίστε προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν πριν κάνετε αιώρηση.
- Πήδα επάνω, στα πλάγια, στο ένα και στα δύο πόδια.
- Σχοινάκι.
- Τρέξιμο.
Ξαπλώστε στο πλάι και λυγίστε το πάνω πόδι σας στην άρθρωση του γόνατος μπροστά σας. Σηκώστε αργά το κάτω πόδι σας και τοποθετήστε το στη θέση του. Η γραμμή του σώματος πρέπει να παραμένει ευθεία, προσέξτε αυτό Κάντε 2-3 επαναλήψεις σε κάθε πόδι 8-10 φορές.
Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά με την παλάμη σας κάτω από το κεφάλι σας, σηκώνοντας αργά το εκτεταμένο πόδι σας προς τα πάνω - 8-10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
Αρχική θέση - ξαπλώνετε ανάσκελα. Σηκώστε τα πόδια σας, ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Στρέψτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Πρώτα, πάρτε αργά το ένα πόδι στο πλάι και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Κάντε 15-20 επαναλήψεις.
Για σελίδες και πατήστε
Το Fitball θα σας βοηθήσει να κάνετε ασκήσεις για ωραία κοιλιά. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν. Γονατίστε και τοποθετήστε την μπάλα στα δεξιά σας. Φέρτε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και λυγίστε το στην άρθρωση του γόνατος. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην μπάλα και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας. Γέρνετε λοιπόν το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός και προς τα αριστερά. Οι γοφοί πρέπει να παραμένουν ακίνητοι. Επαναλάβετε τις κινήσεις με το άλλο πόδι. 10-15 επαναλήψεις.
Μια τέτοια άσκηση θα βοηθήσει στην εκπαίδευση των λοξών. Καθίστε στην μπάλα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια ανοιχτά. Κυλήστε το fitball σε διαφορετικές κατευθύνσεις με τους γλουτούς σας, αλλά φροντίστε το σώμα σας να είναι ακίνητο.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα στην μπάλα. Κυλήστε το fitball σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Εάν η εργασία σας φαίνεται πολύ εύκολη, κάντε την περίπλοκη εκδοχή - πιέστε τη μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας, σηκώστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα εναλλάξ δεξιά και αριστερά.
Ασκήσεις αναπνοής
Προκειμένου η προπόνηση να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική και να βοηθήσει στη μείωση του όγκου του σώματος, πρέπει να διδάξετε τη σωστή αναπνοή.
Ακολουθούν ορισμένες βασικές ασκήσεις για αρχάριους:
- Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται, μετρήστε μέχρι το 4, κρατήστε την αναπνοή σας και εκπνεύστε αργά ήρεμα.
- Εισπνεύστε βαθιά καθώς τραβάτε το στομάχι σας και εκπνεύστε αργά από τα σφιγμένα χείλη. Τεντώστε και χαλαρώστε εκ περιτροπής τους κοιλιακούς σας σε αυτό το σημείο. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη στο στήθος σας και τη δεξιά σας παλάμη στο στομάχι σας. Εισπνεύστε και εκπνεύστε ασκώντας ήπια πίεση και με τα δύο χέρια. Εισπνεύστε, ισιώστε το στήθος σας, τραβήξτε το στομάχι σας και πιέστε προς τα κάτω με την παλάμη του χεριού σας. Καθώς εκπνέετε, φουσκώστε το στομάχι σας και πιέστε ελαφρά το στήθος σας με το χέρι σας.
- Καθίστε σε μια καρέκλα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας επίπεδα. Εισπνεύστε στο στομάχι σας και τεντώστε και χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας 8-40 φορές.
Οι ασκήσεις απώλειας βάρους όχι μόνο σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε από επιπλέον εκατοστά προβληματικών περιοχών, αλλά σας γεμίζουν ενέργεια και καλή διάθεση όλη την ημέρα. Θα αισθάνεστε ζωτικοί και ενεργητικοί και τα προβλήματα στις αρθρώσεις και την πλάτη θα εξαφανιστούν. Να ασκείστε τακτικά, να είστε όμορφοι και αδύνατοι!